Si vous ne connaissez pas les renforcements cliquez les liens pour les explications.

Les pompes sont très importantes aussi. La position du corps pour les pompes, la planche etc est la base de beaucoup de renforcements. Les pompes aux genoux sont inutiles. Beaucoup mieux, si tu n'es pas assez fort, c'est de faire la position correcte et puis faire des petits impulsions avec les bras, plutôt que rester aux genoux.


Lundi 21/11/16
Planche côté - 3 x 30” (30") pour chaque côté
Planche instable - 3 x 30” (30")
Planche côté - monter genou - 3 x 10 chaque jambe
Planche instable - montée genoux - 2 x 25 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche - 3 x 8
Héron - 2 x 12 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche et genou - 3 x 8
Le chien au poteau - 2 x 15 chaque jambe
Fentes avec poids - 3 x 8 chaque jambe



Mardi 22/11/16
Pompes décalées: 2 x 30" chaque côté
Abdos - genoux joints sur la côté: 3 x 30” chaque côté
Lézard - 20” pour chaque position
Abdos - genoux joints sur la côté: 3 x 30” chaque côté
Pompes décalées: 2 x 30" chaque côté
(30” entre chaque exercice)

 

Mercredi 23/11/16
Planche côté - 3 x 30” (30") pour chaque côté
Planche instable - 3 x 30” (30")
Planche côté - monter genou - 3 x 10 chaque jambe
Planche instable - montée genoux - 2 x 25 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche - 3 x 8
Héron - 2 x 12 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche et genou - 3 x 8
Le chien au poteau - 2 x 15 chaque jambe
Fentes avec poids - 3 x 8 chaque jambe

 

Jeudi 24/11/16
Abdos - genoux joints sur la côté: 3 x 30” chaque côté
Lézard - 20” pour chaque position
Boxeur - 2'
Demi-pont - 2 x [20” statique les deux jambes, 10" dynamique jambe gauche, 10" dynamique jambe droite]
Abdos - genoux joints sur la côté: 3 x 30” chaque côté
(30” entre chaque exercice)

 

Vendredi 25/11/16
Repos si vous faites une course dimanche, sinon:

Planche côté - 3 x 30” (30") pour chaque côté
Planche instable - 3 x 30” (30")
Planche côté - monter genou - 3 x 10 chaque jambe
Planche instable - montée genoux - 2 x 25 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche - 3 x 8
Héron - 2 x 12 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche et genou - 3 x 8
Le chien au poteau - 2 x 15 chaque jambe
Fentes avec poids - 3 x 8 chaque jambe