Les renforcements sont un programme de progression. Assez facile maintenant mais si tu ne les fais pas maintenant tu ne vas pas les rattrapper. Fait tous sans exception.

Si vous ne connaissez pas les renforcements cliquez les liens pour les explications.

Les pompes sont très importantes aussi. La position du corps pour les pompes, la planche etc est la base de beaucoup de renforcements. Les pompes aux genoux sont inutiles. Beaucoup mieux, si tu n'es pas assez fort, c'est de faire la position correcte et puis faire des petits impulsions avec les bras, plutôt que rester aux genoux.


Lundi 05/12/16
Planche côté - 3 x 30” (30") pour chaque côté
Planche instable - 3 x 30” (30")
Planche côté - monter genou - 3 x 12 chaque jambe
Planche instable - montée genoux - 2 x 30 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche - 3 x 10
Héron - 2 x 15 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche et genou - 3 x 10
Le chien au poteau - 2 x 15 chaque jambe
Fentes avec poids - 3 x 10 chaque jambe



Mardi 06/12/16 - tranquille
Pompes décalées: 3 x 20" chaque côté
Abdos - genoux joints sur la côté: 3 x 20” chaque côté
Lézard - 20” pour chaque position
Abdos - genoux joints sur la côté: 3 x 20” chaque côté
Pompes décalées: 3 x 20" chaque côté
(30” entre chaque exercice)

 

Mercredi 07/12/16
Planche côté - 3 x 30” (30") pour chaque côté
Planche instable - 3 x 30” (30")
Planche côté - monter genou - 3 x 12 chaque jambe
Planche instable - montée genoux - 2 x 30 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche - 3 x 10
Héron - 2 x 15 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche et genou - 3 x 10
Le chien au poteau - 2 x 15 chaque jambe
Fentes avec poids - 3 x 10 chaque jambe

 

Jeudi 08/12/16 - tranquille
Abdos - genoux joints sur la côté: 2 x 15” chaque côté
Lézard - 15” pour chaque position
Boxeur - 2'30
Demi-pont - 1 x [15” statique les deux jambes, 15" dynamique jambe gauche, 15" dynamique jambe droite]
Abdos - genoux joints sur la côté: 2 x 15” chaque côté
(30” entre chaque exercice)

 

Vendredi 09/12/16
Planche côté - 3 x 30” (30") pour chaque côté
Planche instable - 3 x 30” (30")
Planche côté - monter genou - 3 x 12 chaque jambe
Planche instable - montée genoux - 2 x 30 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche - 3 x 10
Héron - 2 x 15 chaque jambe
Planche côté - monter/descendre hanche et genou - 3 x 10
Le chien au poteau - 2 x 15 chaque jambe
Fentes avec poids - 3 x 10 chaque jambe