Si vous ne connaissez pas les renforcements cliquez les liens pour les explications.

Les pompes sont très importantes aussi. La position du corps pour les pompes, la planche etc est la base de beaucoup de renforcements. Les pompes aux genoux sont inutiles. Beaucoup mieux, si tu n'es pas assez fort, c'est de faire la position correcte et puis faire des petits impulsions avec les bras, plutôt que rester aux genoux.


Lundi 02/01/17
Demi-pont - 2 x [20” statique les deux jambes, 20" dynamique jambe gauche, 20" dynamique jambe droite]
Planche côté - 2 x 20” (20")
Planche instable - 2 x 20” (20")
Héron - 2 x 12 chaque jambe
Burpees - 2 x 10 (20")
Fentes avec poids - 10 chaque jambe
Le chien au poteau - 10 chaque jambe


Mardi 03/01/17 - tranquille
Lézard - 20” pour chaque position
Abdos - genoux joints sur la côté: 2 x 20” chaque côté
Planche instable - montée de genoux - 15 chaque jambe
Pompes décalées: 2 x 20" chaque côté
(30” entre chaque exercice)

Mercredi 04/01/17
Demi-pont - 2 x [20” statique les deux jambes, 20" dynamique jambe gauche, 20" dynamique jambe droite]
Planche côté - 2 x 20” (20")
Planche instable - 2 x 20” (20")
Héron - 12 chaque jambe
Burpees - 2 x 10 (20")
Fentes avec poids - 10 chaque jambe
Le chien au poteau - 10 chaque jambe

Jeudi 05/01/17
Lézard - 10” pour chaque position
Abdos - genoux joints sur la côté: 3 x 20” chaque côté
Planche instable - montée de genoux - 2 x 15 chaque jambe
Pompes décalées: 2 x 20" chaque côté
(30” entre chaque exercice)

Vendredi 06/01/17
Repos