Si vous ne connaissez pas les renforcements cliquez les liens pour les explications.

Les pompes sont très importantes aussi. La position du corps pour les pompes, la planche etc est la base de beaucoup de renforcements. Les pompes aux genoux sont inutiles. Beaucoup mieux, si tu n'es pas assez fort, c'est de faire la position correcte et puis faire des petits impulsions avec les bras, plutôt que rester aux genoux.


Lundi 09/01/17
Repos


Mardi 10/01/17 - tranquille
Planche instable - montée de genoux - 2 x 20 chaque jambe
Abdos - genoux joints sur la côté: 4 x 20” chaque côté
Lézard - 20” pour chaque position
Pompes décalées: 3 x 20" chaque côté
(30” entre chaque exercice)

Mercredi 11/01/17
Demi-pont - 3 x [20” statique les deux jambes, 20" dynamique jambe gauche, 20" dynamique jambe droite]
Planche côté - 3 x 20” (20")
Planche instable - 3 x 20” (20")
Héron - 2 x 12 chaque jambe
Burpees - 3 x 12 (20")
Fentes avec poids - 2 x 10 chaque jambe
Le chien au poteau - 2 x 10 chaque jambe

Jeudi 12/01/17
Planche instable - montée de genoux - 2 x 20 chaque jambe
Abdos - genoux joints sur la côté: 4 x 20” chaque côté
Lézard - 20” pour chaque position
Pompes décalées: 3 x 20" chaque côté
(30” entre chaque exercice)

Vendredi 14/01/17
3 x [Pompes: 20" (20") Abdos - genoux joints sur la côté: 20” chaque côté (20") Lézard - 20” pour chaque position]