C’est une semaine tranquille en ce qui concerne les renforcements. Laisse ton corps récuperer un peu avant la prochaine phase. C’est important que tu récupères – c’est pendant les récups qu’on devient plus fort.

Si vous ne connaissez pas les renforcements cliquez les liens pour les explications.

Les pompes sont très importantes aussi. La position du corps pour les pompes, la planche etc est la base de beaucoup de renforcements. Les pompes aux genoux sont inutiles. Beaucoup mieux, si tu n'es pas assez fort, c'est de faire la position correcte et puis faire des petits impulsions avec les bras, plutôt que rester aux genoux.


Lundi 26/12/16
Demi-pont - 2 x [10” statique les deux jambes, 10" dynamique jambe gauche, 10" dynamique jambe droite]
Héron - 2 x 8 chaque jambe
Fentes avec poids - 2 x 8 chaque jambe


Mardi 27/12/16 - tranquille
Lézard - 10” pour chaque position
Abdos - genoux joints sur la côté: 3 x 20” chaque côté
Pompes décalées: 2 x 20" chaque côté
(30” entre chaque exercice)

 

Mercredi 28/12/16
Planche instable - 2 x 15” (15")
Héron - 2 x 8 chaque jambe
Le chien au poteau - 2 x 8 chaque jambe

Jeudi 29/12/16 - tranquille
Repos

Vendredi 30/12/16
Lézard - 15” pour chaque position