Périostite tibiale : 2 exercices pour l’éviter ou la soigner.
Les athlètes négligent souvent la périostite tibiale jusqu'à ce que les douleurs se fassent plus fréquentes et plus intenses. Je pense qu’il est facile d’éviter la périostite tibiale en faisant régulièrement une routine préventive, mais il est aussi facile de la contracter si l’on augmente le volume de l'entraînement trop rapidement (comme cela arrive souvent en hiver) ou si l’on change le type de surface sur lequel on court habituellement (comme au printemps lorsque l’on commence à faire plus de séances sur piste).Voici deux exercices préventifs que vous pouvez faire dès maintenant. N’attendez pas d’avoir des douleurs aux tibias pour commencer !
L’exercice 1 peut être fait n’importe où, à n’importe quel moment. Un des meilleurs moments est quand vous êtes au téléphone.
L’exercice 2 est un exercice que je fais après chaque sortie d’endurance, c’est-à-dire tous les matins et certains soirs. Cet exercice a fait toute la différence pour moi, je ne ressens plus cette douleur au tibia qui ne me quittait plus.
Je recommande fortement ces exercices à tous ceux qui sont sur-pronateurs (et qui exercent souvent une tension supplémentaire sur le tendon tibial postérieur) ou qui ont des problèmes de mollets. Dans ces deux cas, tout comme pour beaucoup d’autres défauts biomécaniques, un stress excessif peut être exercé sur le périoste, la membrane entourant le tibia. L'inflammation du périoste peut être très douloureuse, il est donc préférable de prévenir l’inflammation plutôt que d'essayer de la guérir. Malheureusement, la plupart des coureurs vont attendre de ne plus pouvoir courir avant de réagir alors qu’ils pourraient passer 1 ou 2 minutes par jour à se protéger. Voyez ces exercices comme une petite police d'assurance.
1. Dorsiflexions au mur
Debout dos au mur mais pas appuyé contre le mur, gardez une longueur de pied entre vos talons et le mur. Penchez-vous ensuite vers l’arrière jusqu'à ce que vos fesses et vos épaules reposent contre le mur.
Maintenez la position et faites des dorsiflexions des deux chevilles en même temps, les talons restent en contact avec le sol. En d'autres termes, faites une flexion de la cheville pour amener vos orteils le plus possible vers les tibias, puis ramenez vos pieds vers le sol sans le toucher et reprenez l’exercice. L’avant du pied ne doit pas toucher le sol entre les dorsiflexions. Faites cet exercice 15 fois.
Une fois que vous avez fait les 15 répétitions, maintenez votre position avec le dos contre le mur, faites une dorsiflexion des chevilles (presque au maximum) et ensuite faites 15 petites impulsions rapides. Pour bien faire les impulsions, amenez vos orteils vers les tibias puis éloignez rapidement en faisant des mouvements de très petite amplitude. Faites 15 impulsions.
A la longue, vous trouverez cet exercice de plus en plus facile. Faites alors 2 séries de 15 répétitions et 15 impulsions, et puis éventuellement 3 séries. Marchez 15 à 30 secondes entre les séries.
Une fois que vous pouvez confortablement faire 3 séries de 15 répétitions et de 15 impulsions, faites l’exercice sur une jambe à la fois. La position de base reste la même, dos et fesses contre le mur. Le pied qui travaille est au sol, l’autre est appuyé légèrement contre le mur derrière vous. Le poids du corps repose sur une seule jambe, comme c’est le cas quand vous courez. Faites les exercices comme décrits ci-dessus, ils vont vous sembler beaucoup plus difficiles. Commencez avec 15 répétitions et 15 impulsions sur chaque pied, et à nouveau, passez progressivement à 2 puis 3 séries. Pas de repos entre les séries. Faites 15 répétitions et 15 impulsions sur un pied puis la même chose sur l’autre pied, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez fait trois séries sur chaque pied.
2. Marche sur talons
Cet exercice est simple mais très efficace pour prévenir la périostite tibiale. Si possible, faites le après une sortie d’endurance facile.
Marchez tout simplement sur les talons en faisant des petits pas. Seuls vos talons peuvent toucher le sol. Utilisez les muscles de vos tibias pour constamment rester en position de dorsiflexion. Ne laissez pas vos orteils descendre de plus de 1 ou 2 cm.
Commencez par 15 ou 20 pas sur chaque pied, et chaque semaine, ajoutez 5 pas supplémentaires. Après 6 semaines, vous en serez à 50 pas par pied par jour.
Pour augmenter la difficulté, faites des pas plus grands et essayez de varier le terrain – en pente, en montée.
Ces deux exercices ne constituent pas un remède garanti, mais ils vont contribuer à renforcer le pied et le tibia. S’ils vous permettent de réduire les jours de blessure, ce sont 2 minutes par jour bien utilisées.
Comme l'a dit Confucius, le plus long voyage commence par le premier pas. Faites ces premiers pas aujourd'hui et profitez de votre voyage vers le succès, avec moins de blessure en chemin.