Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous êtes fatigué? Pourquoi est-ce qu’il est de plus en plus difficile de maintenir l’allure dans une course? En quoi consiste exactement la fatigue musculaire?

Si vous faites un cross, une séance d’entraînement difficile ou un 5000m par exemple, vous allez faire l'expérience de cette sensation où il devient très difficile de maintenir le rythme et votre corps vous dit de ralentir. Vous ressentez une véritable fatigue dans les jambes (et ailleurs), mais ce n’est pas la sensation « d’acide lactique » que vous pouvez ressentir à la fin d'un 400m ou d’un 800m rapide. Alors que se passe-t-il réellement à l'intérieur de votre corps et qui essaie de vous ralentir? Et que pouvez-vous faire pour en réduire les effets ?

Lorsque vous faites une compétition ou une séance d’entraînement difficile, au fur et à mesure de la course ou de la séance, vous passez d’un état majoritairement aérobie à un état de plus en plus anaérobie. La production de lactate augmente. Le lactate est essentiellement de l'acide lactique moins un proton. Le lactate est un maillon intermédiaire entre le métabolisme aérobie et anaérobie qui sert à la fois de combustible directe et indirecte pour la contraction des muscles et qui retarde la fatigue musculaire (le lactate est bon!)

Non seulement le lactate est un combustible important, mais les études menées au cours de ces dix dernières années montrent que pour des exercices à haute intensité, le lactate fait opposition à une autre cause de fatigue musculaire: la dépolarisation. Les contractions musculaires sont stimulées par des courants électriques qui circulent dans tout le corps via les minéraux dont le sodium et le potassium (lire l'article sur le sodium). Chaque contraction de cellule musculaire implique un changement de place ultra-rapide entre les molécules de potassium à l'intérieur de la cellule et les molécules de sodium à l'extérieur de la cellule.  Ces échanges sont d’autant plus efficaces s’il y a un degré de polarisation élevé (une différence dans la puissance de la charge électrique) entre les espaces à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. Au début d’un exercice de haute intensité, l'intérieur de la cellule musculaire a une charge positive beaucoup plus élevée que la zone à l'extérieur de la cellule.  Cette différence facilite le passage du sodium et du potassium à travers la membrane cellulaire. Pendant une activité de haute intensité soutenue, les cellules musculaires libèrent le potassium plus vite qu'il ne peut être renvoyé à travers les pompes à potassium situées dans la membrane cellulaire. Il en  résulte une accumulation de potassium à l'extérieur des cellules musculaires, ce qui entraîne une diminution progressive de la différence de puissance de charge entre l'espace intercellulaire et intracellulaire, et par conséquent, des contractions musculaires plus faibles et moins efficaces (à savoir la fatigue).

De nos jours, les chercheurs dans ce domaine reconnaissent que la dépolarisation des cellules musculaires est une cause beaucoup plus importante de fatigue musculaire que l'acidose musculaire. Qu’est-ce que le lactate a avoir là-dedans ? Dans une série d'études commencées en 2001, Ole Nielsen de l'Université d'Aarhus au Danemark, a montré que des niveaux élevés de lactate rétablissent partiellement la fonction des cellules musculaires dans un état dépolarisé. Par conséquent, si vos muscles ne produisent pas de grandes quantités de lactate pendant un exercice de haute intensité, vos muscles se fatigueront beaucoup plus tôt.

Vous devez donc entraîner votre corps à courir à la vitesse où la production de lactates commence à augmenter plus rapidement, et à utiliser ces lactates en les transformant en carburant afin d’éviter une accumulation excessive.  S’ils s’accumulent trop vite, vous êtes cuit. Quel type d’entraînement peut vous aider à faire cela? Eh bien, les courses tempo ou au seuil sont un bon point de départ. En d'autres termes, une course soutenue et inconfortable de 10, 15 ou 20 minutes (typiquement à une allure qui va du 10km au semi-marathon).  Les séances d’endurance faciles vous donnent une bonne base d'endurance, mais pour progresser, il faut des séances qui soient occasionnellement inconfortables.