C'est l’été, il fait chaud (en général), vous courez (espérons-le) et vous transpirez (sans aucun doute). Et lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l'eau, mais aussi certains minéraux essentiels, le principal étant le sodium. Mais qu’est-ce que le sodium ? Est-ce important ? Qu’est-ce que ça fait, en dehors de laisser des traces blanches sur les vêtements quand on transpire beaucoup ? Est-ce mauvais pour la tension artérielle et la santé ?
1. A des conditions standards de pression et de température, le sodium (symbole chimique Na) est en fait un métal argenté et mou, qui peut facilement être coupé avec un couteau. C’est aussi un bon conducteur d'électricité. Le sodium ne se trouve pas à l’état de corps pur dans la nature, mais il est très abondant sous forme de composés, par exemple dans le sel, le carbonate et le bicarbonate de sodium. Il est facilement absorbé à partir de l’estomac et du petit intestin. Il y a plus ou moins 100g de sodium dans le corps – 60% dans les fluides autour des cellules, 30% dans les os et 10% dans les cellules. Les reins excrètent l’excès.
2. Le sodium est un élément essentiel pour toute forme de vie. Chez les animaux (y compris les humains), les ions de sodium sont employés en opposition aux ions de potassium pour accumuler une charge électrostatique dans les membranes cellulaires, permettant la transmission des impulsions nerveuses. Le sodium est donc un élément minéral majeur, qualifié en nutrition de macro-élément minéral de par son importance quantitative pour l’organisme. L'homme adulte a besoin d'un minimum de 500 mg de sodium par jour, et d’environ 1,5 g de sodium par jour pour assurer un fonctionnement normal et sain du corps (ce qui équivaut à environ 4 g de sel). Un athlète peut avoir des besoins plus importants, principalement à cause de la transpiration. En fait, tout comme la surconsommation de sodium, sa sous-consommation a des répercussions sur la performance sportive et comporte des risques pour la santé. Cependant, la plupart des personnes, y compris les athlètes, consomment beaucoup plus de sodium qu'elles n'en ont besoin. En cause on retrouve les aliments transformés qui ont une grande teneur en sel et de nombreuses boissons sportives. Il n'est pas difficile de maintenir un niveau de sodium constant dans le corps. Mais il peut être important de savoir combien et quand en consommer.
3. La transpiration est composée à 99% d'eau. Elle contient également jusqu'à 0,9 g de sodium par litre. Vous avez entre 2 et 4 millions de glandes sudoripares qui ensemble parviennent à expulser entre 100 ml et 8 litres de sueur par jour !
Pendant un exercice d'intensité moyenne, vous pouvez perdre jusqu'à 2 litres de sueur en une heure (et jusqu'à presque 2g de sodium !). Un coureur de demi-fond peut avoir des pertes de sodium et d’eau importantes pendant une séance d’entraînement en été, comme par exemple lors d’une grosse séance de piste avec échauffement, relâchement, gammes, etc à une température de plus de 30°C.
4. Trop de sodium dans le sang peut être nocif pour le corps, cela s’appelle l’hypernatrémie. C’est ce qu’il se passe lorsqu’il n’y a pas assez d’eau dans le corps, c’est-à-dire lorsqu’un organisme ne boit pas assez d’eau, ce qui explique pourquoi l'hypernatrémie est très souvent étroitement liée à la déshydratation. En effet, l’organisme élimine en permanence de l'eau via les excrétions (principalement l'urine), la transpiration, la respiration même. Lorsque la quantité d'eau éliminée est sans cesse supérieure à la quantité d'eau consommée, le niveau de sodium dans le plasma augmente, ce qui conduit à l’hypernatrémie. Il est très rare que l'hypernatrémie soit due à une surconsommation de sel. Normalement, lorsque la concentration de sodium plasmatique augmente, même légèrement au-dessus de la normale, nous en sommes très conscients parce que nous avons soif. Nous buvons alors de l'eau et la situation est rétablie. La situation est plus dangereuse pour les jeunes enfants et les personnes âgées. Les symptômes de l’hypernatrémie peuvent inclure : léthargie, faiblesse musculaire, irritabilité.
5. A l’opposé, l’hyponatrémie correspond à un taux anormalement faible de sodium dans le sang. Dans la plupart des cas, ce phénomène est consécutif à une intoxication à l’eau, c’est-à-dire lorsque l’on absorbe trop d’eau (polydipsie). L’hyponatrémie est un trouble électrolytique pour lequel la concentration en ions sodium dans le plasma est plus faible que la normale. Ce phénomène est très souvent observé lors de marathons et d'autres épreuves d'endurance. Le sodium ne peut pas diffuser librement de l'espace interstitiel à la cellule, car les ions sodium chargés attirent jusqu'à 25 molécules d'eau, créant une structure qui est trop grande pour pouvoir passer à travers la membrane cellulaire (où le sodium va, l’eau suit). L’homéostasie du sodium (stabilité de concentration) à l'intérieur de la cellule est vitale pour le fonctionnement normal de celle-ci. Le taux normal de sodium sérique est compris entre environ 135 à 145 mmol/l. L'hyponatrémie correspond généralement à un taux inférieur à 135 mmol/l et est considérée comme grave lorsque le taux est inférieur à 125 meq/l. Les hyponatrémies chroniques sont le plus souvent rencontrées dans un contexte d'insuffisance cardiaque, d'insuffisance rénale, de syndrome néphrotique ou d'insuffisance hépatocellulaire.
6. Boire une boisson électrolytique peu de temps après une séance longue ou intense, notamment des séances à l’allure de 5000m, peut aider à maintenir le niveau de sodium et d'autres minéraux essentiels dans le sang, et permet de se réhydrater beaucoup mieux qu’en buvant de l’eau. Il n’est pas nécessaire d’avoir recours à des boissons de marques coûteuses. Une recette maison peut être tout aussi efficace : mélanger un peu de jus d'orange pur avec de l'eau et ajouter une pincée de sel, c’est efficace, couramment utilisé et très bon marché.
7. Le sodium joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, les transmissions nerveuses, le maintien de l'équilibre du pH et l'hydratation. Le sodium régule l’équilibre des fluides à l’extérieur et à l’intérieur des cellules et permet de mieux répartir l’eau du corps.
8. Le sodium et le potassium sont deux éléments essentiels pour réguler la pression artérielle. Ensemble, ils jouent un rôle actif dans de nombreuses fonctions corporelles. Des études ont montré que le ratio sodium/potassium joue un rôle essentiel dans le corps. L’équilibre et le maintien de ce ratio à l’intérieur et à l’extérieur des cellules est très important pour le fonctionnement normal de l'organisme. Ces deux éléments fonctionnent ensemble, et par conséquent, il est important de savoir comment. Une bonne alimentation composée de beaucoup de légumes frais, de fruits, de viande de bonne qualité et de poisson apportera des quantités adéquates de sodium et de potassium. Il est très facile de consommer du sodium (il suffit d’ajouter du sel à vos plats, ou de manger des aliments transformés), mais pour équilibrer cela, il faut vous assurer d’avoir une alimentation riche en légumes verts feuillus (épinards, chou, brocoli), en tomates, en carottes et en fruits. Si vous perdez beaucoup de minéraux par la sueur, alors il peut être sage de renouveler vos minéraux en buvant une boisson électrolytique après une séance d’entraînement longue et dure, en particulier dans des conditions climatiques plus chaudes.
9. Nos ancêtres consommaient environ 16 fois plus de potassium que de sodium. Selon un rapport publié dans Archives of Internal Medicine, un apport en sodium élevé, surtout avec un faible apport en potassium, est associé à un risque plus élevé de crise cardiaque, d’AVC, de recours au pontage et de mort prématurée suite à une maladie cardio-vasculaire.
Des études suggèrent que le faible apport en potassium est la cause de près de 90 à 95% des cas d'hypertension artérielle et d’accidents vasculaires cérébraux. Un ratio sodium/potassium inadéquat peut également causer des calculs rénaux et de l'ostéoporose. Un corps sain aura un bon équilibre entre le sodium et le potassium, cependant, cet équilibre peut être perturbé par des vomissements, de la diarrhée, etc. Limitez votre consommation d'aliments transformés et augmentez votre consommation de fruits et de légumes frais. Une alimentation composée essentiellement d'aliments transformés et de quelques légumes contient peu de potassium mais beaucoup de sodium. Ce type d’alimentation, tout à fait à l’opposé de l'alimentation de nos ancêtres, est nocif pour la santé. Pour un athlète, cela peut aussi potentiellement limiter ses performances. En termes simples, la pompe sodium-potassium est une protéine transmembranaire qui transporte les ions sodium (Na+) à l'extérieur d'une cellule et y fait entrer des ions potassium (K+), en utilisant l'énergie de la dégradation de l'ATP. Cet échange se fait dans un rapport précis : 3 ions Na+ sont transportés hors de la cellule contre 2 ions K+ qui y rentrent. Ce processus permet donc de conserver davantage d’ions K+ à l’intérieur de la cellule et davantage d’ions Na+ à l’extérieur de la cellule. La pompe sodium-potassium est particulièrement active lors d'un effort physique, le but étant de fournir de l’énergie pour que vous puissiez courir. Ce qui veut dire que des taux inadéquats de sodium et de potassium ou un mauvais ratio entre les deux peut mener à de mauvaises performances.
10. Généralement, un athlète qui s’alimente de façon saine et équilibrée aura suffisamment de sodium. Son taux de sodium peut néanmoins baisser s’il est déshydraté. Buvez régulièrement et mangez sainement et vous devriez maintenir un bon niveau de sodium (et de potassium).