Il est vital de récupérer rapidement après l'entraînement et la compétition si l’on veut continuer à courir à un niveau soutenu. Et en particulier, il faut reconstituer les réserves de glucides dans les muscles (carburant idéal de nos efforts). Depuis quelques temps, un certain nombre de boissons de récupération ont fait leur apparition sur le marché et prétendent contribuer à une récupération efficace et rapide. Mais ces boissons sont-elles réellement plus efficaces que les snacks et les boissons traditionnels riches en glucides ?
Pour tenter de répondre à cette question, des scientifiques américains ont comparé les effets d’une boisson à haute teneur en glucides et électrolytes à ceux des céréales complètes et de lait écrémé.
Douze sujets ont participé à cette étude, ils étaient soit cyclistes, soit triathlètes, il y avait 8 hommes et 4 femmes. Chaque sujet a réalisé deux tests dans un ordre aléatoire. Pour chaque test, ils ont du faire deux heures de vélo à 60-65% de leur consommation maximale d'oxygène et ensuite consommer soit une boisson sportive (contenant 78.5g de glucides), soit un bol de céréales et de lait écrémé (contenant 77 g de glucides, 19,5 g de protéines et 2,7 g de matières grasses).
Afin de déterminer la synthèse de glycogène musculaire, une biopsie musculaire du vaste externe (quadriceps fortement impliqué dans le cyclisme) a été réalisée après l’exercice et immédiatement avant la prise de boisson/céréales, et à nouveau une heure après la prise de boisson/céréales.
Pour vérifier d’autres marqueurs de récupération, une prise de sang a été faite avant et après l’exercice, et puis 15, 30 et 60 minutes après la prise de boisson/céréales.
Les résultats étaient les suivants :
• Une heure après avoir consommé la boisson/les céréales, le glycogène musculaire avait fortement augmenté dans les 2 cas. Cependant, l'augmentation de la production de glycogène musculaire n'était pas significativement différente entre les deux tests;
• Après la prise de céréales et de lait, le niveau d'insuline dans le sang était significativement plus élevé qu'après la prise de la boisson (l’insuline est une hormone qui aide à acheminer le glucose et les acides aminés dans les cellules musculaires, facilitant ainsi la récupération);
• Contrairement aux boissons sportives, la prise de céréales et de lait a significativement augmenté le niveau de la protéine mTOR qui est connue pour enclencher la synthèse protéique et la croissance/réparation musculaire.
Les chercheurs en ont conclu qu’en matière de récupération musculaire, la consommation de céréales et de lait écrémé après l'exercice était tout aussi bonne que la consommation de boissons sportives.
Il y a certainement un lien entre la consommation de protéines après l’effort et la réparation des muscles. Il s’agit là d’une réflexion importante pour les demi-fondeurs sérieux, sachant que les entraînements de haute intensité ou de haut volume conduisent tous deux à la dégradation musculaire.