Pourquoi faire des pompes ?
Les pompes, si on les fait correctement, travaillent une grande partie du corps. Pour moi, c'est la base des renforcements d'un demi-fondeur. Je vois trop de personnes faibles au niveau du tronc. Les pompes corrigent cette faiblesse, mais elles montrent aussi qui est faible. Quelqu'un qui est faible va relever les fesses en faisant des pompes, parce que les pompes demandent (et donnent) une certaine force au niveau du tronc. Si elles sont faites correctement et régulièrement, les pompes renforcent le tronc, le dos, les pectoraux, les triceps, les deltoids (et le mental : la plupart des demi-fondeurs évitent les choses inconfortables qui n'incluent pas la course à pied). Une fois que l'on fait bien les pompes, on peut alors élargir son répertoire de renforcements avec le lézard, le crapaud, et toutes les variétés de pompes.
Vers la fin d'une course quand le corps est fatigué, si on est faible au niveau du tronc, on perd sa technique de course, le bassin ne reste pas en place, la foulée diminue et on perd beaucoup d'énergie en essayant de sprinter (si le bassin n'est pas stable, l'énergie se dissipe et on n'est pas puissant). C'est comme si on essayait de sauter sur place dans la boue ou sur une piste : la piste renvoye l'énergie alors que la boue absorbe l'énergie.
Technique
1. Comme pour tous les renforcements, la posture est essentielle. Les cuisses sont dans le prolongement du buste, c'est-à-dire que les chevilles, genoux, hanches, et épaules forment une ligne droite. Cette ligne doit être maintenue tout au long de l'exercice. Ne relevez pas les fesses ! Les mains sont directement en dessous des épaules.
2. On descend, en contrôlant bien le mouvement, jusqu'à ce que les bras forment un angle droit. Puis on remonte. Pour l'instant, la technique est plus importante que la vitesse.
J'ai souvent un athlète qui me demande s'il peut mettre les genoux par terre. Pour les débutants et les plus faibles, ça semble une bonne idée MAIS ce n'est pas le cas. Quand on a les genoux par terre, on n'utilise pas les abdos, le dos etc. Si vous êtes trop faibles, c'est beaucoup mieux de prendre la position initiale, comme le montre la première photo, mais de ne pas trop descendre; faites des petites impulsions. Comme ça vous renforcerez tout le corps, vous vous habituerez à la technique et vous progresserez plus rapidement.
Si un demi-fondeur ne peut pas faire 60 pompes en une minute, je dirais qu'il est faible. Des séances de pompes régulières lui feront le plus grand bien (regardez les programmes).
Pour une demi-fondeuse, le niveau à atteindre est 45 pompes ou plus.